Yogaøvelser for begyndere og øvede – se listen her

Yoga er for alle, uanset alder, køn og fysik.

Der findes mange tusinde yoga-stillinger, og de fleste findes i flere varianter, som kan gøres mere og mere avancerede alt efter krop og erfaring.

Her får du en introduktion til et par af de mest populære.

Indholdsfortegnelse

Læs også: Online Yoga Test

Yoga øvelser for begyndere

Der findes mange tusinde yoga-stillinger, og de fleste findes i flere varianter, som kan gøres mere og mere avancerede alt efter krop og erfaring.

Kat-ko stilling

En grundlæggende øvelse for rygsøjlen er Kat-ko, hvor udgangspunktet er at stå på alle fire med hofter over knæ og skuldre over håndled. Katten og koen.

Indånd, mens du svajer i ryggen og fører ansigtet opad, og udånd derefter langsomt mens du runder rygsøjlen og trækker hagen ind til brystet.

Leg gerne med at bevæge rygsøjlen fra side til side som en slange, kig dig selv over skulderen, og mærk hvordan rygsøjlen får lov til at strække sig og blive smidiggjort.

Barnets stilling

Herefter kan du skubbe dig tilbage i Barnets stilling. Fra Kat-ko sætter du dig tilbage på underbenene, og så læner du kroppen forover, så brystet kommer ned og hviler på lårene.

Armene kan placeres langs kroppen, bruges som ”pude” under panden eller strækkes frem foran dig. Det er ikke alle begyndere, der kan ligge i Barnets stilling uden støtte – fx kan et sammenrullet tæppe mellem lår og lægge hjælpe, eller måske kan kroppen hvile på en bolster.

Lig i Barnets stilling, mens du tager nogle dybe vejrtrækninger og mærk, hvordan indadvendtheden beroliger nervesystemet, samtidig med at der er et stræk over ryg, lænd og hofter.

Hundestrækket

Skub dig herfra videre op i Hundestrækket, hvor du har hænder og fødder i gulvet, og forestiller dig at kroppen står i en næsten ret vinkel, med halebenet pegende op. Sørg for at dine arme og hænder er aktive og skub fra (eventuelt har du let bøjede knæ her) og lad så hælene søge ned mod gulvet. Mærk, hvordan kroppen arbejder og bygger styrke i arme, krop og ben, samtidig med at du får gode stræk.

En yogastilling, du vil møde i enhver praksis er Savasana – Dødemandsstillingen – som bruges som afrunding og afspænding. Her ligger du helt stille på ryggen, med afstand mellem fødderne og armene lidt ud fra siden. Øvelsen her er at overgive sig til en fuld og ubesværet stilhed i krop og sind.

Flere yogaøvelser for begyndere:

  • Bjerget
  • Træet
  • Krigerstillingerne
  • Stolen
  • Stående foroverbøjning
  • Kobraen
  • Broen
  • Dødemandsstillingen (Savasana)

Yoga øvelser for ryggen

De fleste yogaøvelser har mange gode effekter – både mentale og fysiske.

Og som regel er en yogastilling ikke kun isoleret til en enkelt lille del af kroppen. Der vil tit være bonusindvirkning på flere områder.

Mange yogier oplever, at deres yoga praksis giver mere bevægelighed og mindre ømhed i skuldre, ryg og lænd, også selv om de måske ikke laver et decideret rygprogram.

Det skyldes, at rygsøjlen bevæges, styrkes, ”forlænges” og strækkes rigtig meget i den klassiske yoga – det er svært ikke at gøre noget godt for ryggen, når man dyrker yoga.

Universal stræk

Det liggende Universal stræk er mit absolut foretrukne rygstræk. Liggende på ryggen bøjer du det højre ben og lader knæet synke over til den modsatte side, hvor du hviler venstre hånd på låret.

Højre arm glider langs gulvet op over hovedet og drej så ansigtet mod højre. Brug vejrtrækningen til at sende tyngde til højre knæ og højre skulder. Efter et stykke tid, laver du samme øvelse til den anden side.

Universalstrækket kan laves i mange varianter, men fælles for dem er, at hele rygsøjlen bliver bevæget og smidiggjort – nakke, skuldre, ryg, lænd og hofter. En bonuseffekt er for eksempel, at fordøjelsen fremmes.

Kobra

Kobra eller den lidt mildere Baby Kobra starter på maven med samlede ben og oversiden af fødderne i underlaget. 

Sæt hænderne ud for ribbenene og hold albuerne tæt til kroppen, mens du fornemmer, at skulderbladene samler sig på bagsiden.

Brug en indånding til at skubbe kroppen op og hold nakken lang, mens du løfter ansigtet. Hold stillingen nogle få vejrtrækninger, før du sænker kroppen på en udånding. Løftet og fornemmelsen af at skabe længde på rygsøjlen kan hjælpe med at give lidt bedre holdning og bygger både styrke og skaber smidighed i rygsøjlen.

Fra Kobraen kan det føles skønt for ryggen at fortsætte til for eksempel Barnets stilling, eller du kan lægge dig på ryggen og trække begge knæ op til brystet. Brug vejrtrækningen til at få knæene trukket blidt længere og længere ned mod brystet.

Flere gode yogaøvelser for ryggen:

  • Halvmåne-stilling
  • Ydmyg Kriger – og øvrige krigerstillinger
  • Delfinen
  • Planken
  • Kamelen
  • Ploven
  • Græshoppen

Yoga øvelser for nakke og skuldre

Vejrtrækningen er helt fundamental i yogaen, og en simpel måde at kombinere åndedræt med bevægelse er ved at flette fingrene i nakken, ånde ind mens du lader ansigtet og bryst pege opad, holde vejret her og ånde langsomt ud, mens du bøjer hovedet, trækker hagen mod brystet og lader albuerne lukke sig om hovedet. Hold en pause her, inden du fortsætter med flere indåndinger og udåndinger i roligt tempo.

Hovedrul

En anden lækker øvelse for nakken er Hovedrul.

Start med at lukke øjnene og lægge højre øre ned mod højre skulder. Mærk strækket på modsatte side af halsen.

Begynd nu langsomt at rulle hovedet over mod den anden side, men gør en dyd ud af langsommeligheden.

Vær opmærksom på alt, hvad du oplever undervejs.

Det kan være en lille prikken, ømhed eller måske en fornemmelse af lidt ”knasen”, og hver gang du mærker noget, så send lidt positiv energi til det sted, inden du fortsætter over mod den anden side.

er lægger du venstre øre ned mod skulderen, bliver et øjeblik, inden du ruller lige så langsomt retur.

Ørnens stilling

Ørnens stilling er noget mere kompliceret og har mange effekter på kroppen, balancen og også på skuldrene.

Her starter du fra Bjergets stilling og lægger vægten på et let bøjet venstre ben. Sno nu højre ben rundt om venstre i knæhøjde og hægt foden omkring læggen.

Løft nu albuerne op og kryds venstre albue ind over den højre, så du kan lægge håndfladerne sammen.

Du kan udfordre dig selv yderligere ved at lade indåndingen ”trække” lidt i fingerspidserne, så armene løftes yderligere, og måske kan du oven i købet bukke kroppen forover på udåndingen. Mærk, hvordan du blandt andet arbejder omkring skulderbladene.

Kaktus

En helt simpel øvelse for skuldre og brystmuskler, der ofte er lidt korte og stramme, er at ligge på gulvet med armene ude i ”Kaktus”-arme og måske med et foldet tæppe eller en yogablok under skulderbladene.

Mærk så, hvordan der åbnes omkring bryst og skulderled.

Flere goda yogaøvelser for ryggen:

  • Buen
  • Hvalpestræk
  • Koens ansigt

Yoga øvelser for ældre

Yoga er for alle, uanset alder, køn og fysik. Som yogalærer oplever jeg tit ældre yogier komme ud i langt mere avancerede yogastillinger end de yngre.

Spinkle yogier udviser sommetider også større udholdenhed end dem, der umiddelbart ser ud til at være mere robuste, og store yogier kan ofte vise sig at have langt mere smidighed end de mere balletagtige typer.

Så vi kan ikke proppe yogier i de store kasser – og bare fordi man er kommet lidt op i årene, så betyder det ikke nødvendigvis, at der skal laves skåne-yoga.

Uanset alder, så er balancen meget vigtig at arbejde med. Og det gør vi heldigvis i yogaen.

Træets stilling

Start for eksempel i Bjergets stilling, hvor du står og vægtfordeler hen over fodsålerne. Forestil dig at du ”slår rødder” ned i underlaget – ”grounder” dig selv.

Læg så al vægten over på den ene fod, hold blikket fast på noget, der ikke rør sig, og løft så den anden fodsål ind til anklen. Hvis det er let, så lad foden glide op til læggen – og hvis det også er let for dig, så sæt fodsålen helt op i inderlåret, hvor du skaber stabilitet ved at presse lår og fodsål sammen.

Løft armene over hovedet, måske favner du bredt eller også lægger du håndfladerne sammen.

Tag nogle åndedrag her, inden du skifter side. Denne balanceøvelse, Træets stilling, styrker alle de små muskler fra ankel op langs standerbenet, og du vil sikkert kunne mærke det tydeligt i ankler og knæ.

Stole yoga

Hvis du er udfordret ved at stå op eller sidde på en yogamåtte, så er StoleYoga et godt alternativ. Det er i øvrigt ikke kun for ældre, men kan også være dejligt for alle, der sidder meget på en kontorstol i løbet af arbejdsdagen.

Prøv for eksempel, siddende på en stol, at grounde fødderne mens du strækker begge arme op over hovedet og samler håndfladerne i Husets stilling.

Mærk hvordan rygsøjlen løfter sig, og hvordan du kan hjælpe på vej ved at trække de samlede håndflader let tilbage. Det er et dejligt stræk for både ryg og skuldre, og hvis du bøjer i albuerne, så fingerspidserne peger ned langs rygsøjlen, kan du også skabe mere plads over brystet.

Alle yogastillinger, der foregår siddende på gulvet, kan flyttes op på en stol for at imødekomme yogier, der ikke føler sig godt tilpas ved at komme helt ned. Og ligeledes har mange stående yogastillinger også en variant, der kan udføres siddende på en stol.

Stående balanceøvelser kan eventuelt også udføres ved siden af en stol, man kan støtte sig til. 

Yoga øvelser for to personer

Yoga er for mange en indadvendt praksis der dyrkes alene, hvor man gør sig umage med at udelukke sanseindtryk fra en travl verden.

Men yoga er for alle, og der findes selvfølgelig også mere udadvendte og legende former, hvor man laver yogaøvelser sammen med andre.

For eksempel den ret fysiske AkroYoga, som indebærer løft og akrobatik. Yoga for to personer – PartnerYoga – kan have fokus på styrke, balance, samarbejde og tillid.

Foroverbøjning med partner

”Foroverbøjning med partner” foregår siddende med benene strakt til hver sin side og fodsålerne på partnerens fodsåler.

Hold om hinandens underarme eller hænder mens den ene bøjer kroppen frem, og den anden blidt trækker.

Hold stillingen i nogle vejrtrækninger, inden I bytter. Mærk, hvordan du får et stræk på bagsiden af benene, og hvordan I hjælper hinanden med at blive lidt længere i øvelsen og gøre strækket lidt dybere.

Balanceøvelser

Balanceøvelser er virkelig gode med en partner, og de fleste yogier kender Træets stilling på et ben. Start med at stå skulder ved skulder i Bjergets stilling.

Læg vægten på det ben, der er tættest på partneren og lad fødderne ”slå rødder”.

Løft så det andet ben og sæt fodsålen mod læggen eller op i inderlåret.

Her kan I vælge begge at strække den ”tætteste arm” over hovedet og sætte den ”yderste arms” håndflader mod hinanden foran brystet i en fælles bedestilling. Når I har balancen, så hold stillingen i nogle åndedrags tid.

Dobbelt planke

”En dobbelt planke” er en partner yogastilling, der er lidt udfordrende.

Den ene yogi starter i en almindelig høj planke, og partneren stiller sig med hænderne på yogiens ankler og lægger først den ene fod og så den anden fod på yogiens skulder, og står nu selv i en høj planke ovenpå makkeren med ansigtet modsat vej.

Her mærkes tydeligt, hvordan især hele core-delen af kroppen styrkes. Stillingen kan varieres – både så den bliver lidt lettere, eller den kan være udgangspunktet for et flow til for eksempel Firkant yogastillingen.

Flere populære yogaøvelser til ældre

  • Firkant yogastilling
  • Dobbelt Kriger 3
  • Stolen
  • Hjulet
  • Flyvende yogastillinger

Ashtanga yoga øvelser

De Ashtanga yogastillinger, der indgår i de faste serier, er både stående, siddende og til allersidst liggende i en afspændende Savasana.

Fra én stilling overgår man i flydende bevægelser til den næste, og helt afhængigt af hvilken serie, du er nået til, så vil du møde fx Utthita Trikonasana, hvor du fra bredstående stilling bøjer ned til siden og tager fat om storetåen.

Det kan også være en hovedstand eller Urdva Dhanurasana, hvor du står i bro.

Eller måske en ”Halv bundet lotus”, som er en siddende foroverbøjning med en arm bag ryggen med fat i tåen på en fod under maven.

Ja, det lyder lidt snoet og kluddermor-agtigt, men husk, at vejen til disse stillinger kan være lang og tager mange års øvelse.

Flere populære Ashtanga yoga øvelser

  • Solhilsen A og B
  • Yoga serier 1-8

Hatha yoga øvelser

Hatha yoga-stillinger kan opdeles i kategorier: Stående, siddende og liggende.

For- og bagoverbøjninger, twists, omvendte og balancestillinger – hver kategori har nogle fysiske virkninger som fx muskelstyrkelse, rygsøjle-rotation, ledbevægelse, forøgelse af blodcirkulation eller fordøjelse.

Hver stilling have yderligere effekt på fx energiniveauet, fokus, kropsbevidsthed eller viljestyrke.

Blandt de klassiske yogastillinger er hundestrækket (Adho Mukha Svanasana), der foregår i en 90-graders vinkel med strakte arme og ben i gulvet.

Hundestrækket også kendt som – downward facing dog – er en klassisk stilling i Hatha Yoga

De stående krigerstillinger (Virabhadrasanas) styrker muskler og led i det meste af kroppen, ”forlænger” rygsøjlen og stimulerer både fordøjelse og viljestyrke.

Træets stilling (Vrksasana) er en meget brugt balancestilling i Hatha Yoga, og i Barnet (Balasana) finder man indadvendthed og ro.

Og så er den afsluttende dødemandsstilling (Savasana) kendt af mange, som værdsætter at ligge stille på ryggen i en skøn, afsluttende afspænding.

Flere populære Hatha yoga stillinger:

  • Bjerget
  • Træet
  • Ørnen
  • Krigerstillingerne
  • Stolen
  • Lunges
  • Danseren
  • Trekantstilling
  • Halvmånestilling
  • Hundestræk
  • Kat-ko
  • Happy Baby
  • Dødemandsstilling – Savasana

Yin yoga øvelser

Helt afhængig af tilgang og tema for din yin-praksis, vil du møde forskellige Yin Yoga-stillinger, hvor langt de fleste foregår siddende eller liggende og typisk er orienteret omkring hofter og rygsøjle.

Nogle ”klassiske” yoga-stillinger er ”Sommerfuglen” og ”Happy Baby”, der begge foregår på ryggen og giver nogle skønne stræk fx i hofteleddet.

Nogle af mine personlige favoritter er den siddende ”Caterpillar” med benene strakt frem og rygsøjlen rundet eller en maveliggende ”Halv frø” kombineret med ”Sfinxen”, som er virkelig skøn for både hofte og ryg.

Flere populære Yin yoga stillinger:

  • Simpel rygrotation
  • Sommerfuglen
  • Barnets stilling
  • Sfinxen / Sælen
  • Rullende panda
  • Dragen
  • Sadlen
  • Caterpillar
  • Happy Baby
  • Duens stilling
  • Dragonfly

Kundalini yoga øvelser

Kundalini Yoga er en meget kraftfuld yogaform, der handler om at flytte livskraft og vitalitet ud i kroppen – væk fra hovedet, ned i kroppen.

I Kundalini bruges vejrtrækningsøvelser og mantraer (lyd), og så udfører man nogle fastlagte sæt af yogaøvelser – Kriyaer – der for eksempel styrker ryg, immunforsvar, balancerer sindet, påvirker fordøjelsen eller hormonbalancen.

De fysiske yogaøvelser i Kriyaerne er mere eller mindre de kendte fra andre yogaformer, og så bruger man for eksempel vejrtrækningsteknikken ”Breath of Fire” og mantraer til at skabe en mere spirituel praksis.

Prøv Yogavivo gratis i 30 dage

Prøv online yoga hos Yogavivo, gratis i 30 dage.

Eller læs anmeldelsen her.

Søg på siden